椎間板ヘルニアや坐骨神経痛の原因と正しい階段の昇り降りの方法
腰痛を悪化させないために
当センターは２階にあるため、必ず階段の昇り降りがございます。腰痛や膝痛を抱えた状態で階段を昇っていらっしゃるのですが、その階段を昇る姿勢や態勢、登り方に多くの方が問題を抱えています。つまり、階段の昇り降りの仕方で、腰痛や膝痛を悪化させているのです。スポーツ選手でもケガで悩む選手もいれば、イチロー選手のようにケガで試合を休むことのない選手もいます。この違いは何なのでしょうか？ スポーツするうえで「カラダの使い方」が上手な人と、下手な人、つまり間違った使い方でカラダを壊してしまう人の違いなのです。これは私たち一般の人達にも言えます。歩き方、しゃがみ方、荷物の持ち方、そして階段の昇り降りの仕方、、、残念ながら、これらによってすぐカラダを壊してしまう人が少なくないのです。そんなカラダの使い方って言われても、、、習わないし、、、知らないし、、、と思うかもしれません。しかし、生活習慣の中に、必ず健康を害してしまう悪い習慣があることは間違いありません。このコラムでは当たり前のように毎日やっている階段の昇り降りの仕方について、腰痛を悪化させてしまう悪い階段の昇り降りの仕方を断ち切り、正しい階段の昇り降りの仕方を身について、腰痛改善に繋げていただきたいと思います。
当センターでも、椎間板ヘルニアや坐骨神経痛に悩む方の多くが、日常生活の中で腰に負担をかける動作を無意識に行っています。その中でも特に注意すべき動作の一つが「階段の昇り降り」です。誤った姿勢や動作によって、腰痛を悪化させるリスクがあります。しかし、正しいフォームでの階段の昇り降りを意識することで、腰への負担を大幅に軽減することが可能です。このコラムでは、腰痛で腰が反りにくくなってしまう要因や、正しい階段の昇り降りの方法について詳しく解説し、当センターが提供するカイロプラクティック施術がどのようにサポートできるかをお伝えします。
（１） 腰痛による腰の後弯と反りにくさの要因
椎間板ヘルニアや坐骨神経痛に苦しんでいる方は、腰痛が原因で腰が「後弯（猫背）」の状態になり、反りにくくなることが大半です。これは、腰椎に過剰な負担がかかり、筋肉や靭帯が硬直してしまうためです。このようになってしまう主な原因として、以下の３つが挙げられます。
① 姿勢の悪さ
長時間座りっぱなしや前かがみの姿勢が続くと、腰椎が圧迫され、自然なカーブ（前弯）が崩れてしまいます。その結果、腰が過度に後弯する状態になり、反る動作が困難になります。坐骨神経痛やヘルニアを患う人は、絵図のように、背中から腰が曲がり、骨盤が後ろに傾き、仙骨で座る悪いクセがあります。仙骨部には多くの強い靭帯があり、この靭帯が骨盤を支えているため、悪い座りクセでガチガチになると、腰を反らすことにできにくくなり、さらには神経を圧迫しているため、クシャミなどによる腹圧が強くなるだけで、尾てい骨や仙骨部に痛みが出るケースがあります。以前にも「クシャミでお尻（尾てい骨・尾骨）が痛む」という記事を書きましたが、こうなると仙骨部を中心に骨盤周りの矯正が必要になります。
② 筋力の低下
特に腹筋や背筋、そして臀筋（おしりの筋肉）の筋力が低下すると、腰椎を支える力が弱くなり、腰に余計な負荷がかかります。この筋力不足が原因で、正しい姿勢を維持できず、後弯した状態が続くことがあります。
③ 椎間板の損傷
椎間板ヘルニアでは、椎間板が潰れて神経を圧迫するため、痛みを避けようと体が後ろに引けるような姿勢を取ることが多くなります。この無理な姿勢が続くことで、腰が反りにくくなるのです。
（２）階段の上り下りが腰痛を悪化させる原因
階段を昇り降りする際、腰に負担がかかる動作が無意識に行われがちです。以下のような間違った方法で階段を利用すると、腰痛が悪化するリスクがあります。
① 前屈姿勢での昇り降り
腰痛の方は、無意識に腰を守るために立位の姿勢よりさらに極端な前かがみの姿勢を取ることが多いです。しかし、この姿勢で階段を昇ると、腰椎にさらなる圧力がかかり、椎間板を圧迫します。特に椎間板ヘルニアの方にとっては、これが痛みの増悪要因となります。
日経Gooday「疲れにくく、運動効果も高い「階段の上り方」は？より引用
② 片足に過度の負担をかける
一段ずつしっかりと足を運ばず、片足に体重をかけたまま次の段へ移ると、腰と骨盤に不均等な負荷がかかります。これにより、筋肉がバランスを崩し、腰椎に過剰な負荷が集中してしまいます。
③ 速すぎるペースでの移動
階段を急いで駆け上がったり、下りたりする動作は、腰に大きな衝撃を与えます。特に下りる際は、重力によって腰にかかる力が増加するため、慎重に動く必要があります。
（３）腰痛を防ぐための正しい階段の昇り降りの方法
腰痛を悪化させないためには、以下のポイントを押さえた正しいフォームで階段を上り下りすることが大切です。
① 胸を張り、背筋を伸ばす
まず、階段に向かう際に意識すべきは少し前傾し「胸を張る」ことです。前かがみの姿勢ではなく、背筋をしっかりと伸ばし、胸を上に向けることで、腰への負担を軽減できます。腰を反りすぎる必要はありませんが、自然なカーブを保ちながら動作を行いましょう。
② 腹筋と臀筋を意識する
階段を上る際は、腹筋と臀筋を意識して使うことが重要です。腹筋を軽く引き締めることで、腰椎を安定させ、バランスを保つことができます。また、臀筋を活用することで、腰への負担を軽減できます。脚で登るというより、お尻に力を入れ、しっかりと踏み込むを意識して登ることが重要です。
③ 一段一段しっかりと踏む
片足に体重をかけるのではなく、両足でしっかりと体重を分散させながら、一段ずつ確実に踏んでいくことが大切です。上る際は、足裏全体でしっかりと踏みしめ、下りる際も、つま先から徐々に足裏を使って着地するようにしましょう。
④ 足の力で動作をサポートする
階段を上り下りする際、膝や股関節を使い、足全体の力で体を動かすことを意識しましょう。腰だけに負担をかけるのではなく、全身のバランスを保ちながら動作することで、腰の負担を軽減できます。
椎間板ヘルニアや坐骨神経痛を患っている方は、腰が曲がり、前かがみになりすぎることで、使えていない筋肉、特に臀筋（お尻）やハムストリング筋（腿裏）が弱くなっています。これは神経や血流の流れが悪いことで、筋肉への刺激も少なくなっているためです。正しい姿勢で階段の昇り降りをすることで、使えていない筋肉をしっかり使えるようにしましょう！
（４）当センターのカイロプラクティックによるサポート
椎間板ヘルニアや坐骨神経痛による腰痛を根本的に改善するには、正しい姿勢と動作の習得が必要です。当センターのカイロプラクティック院では、科学的な姿勢分析を通じて、個々の患者さんの体の状態を詳しくチェックし、最適な施術を提供しています。
① 姿勢分析で原因を特定
当センターでは、姿勢分析装置を用いて、腰椎や骨盤のゆがみだけでなく、全身の骨格の歪みをチェックします。腰痛の原因となる姿勢の歪みや不均衡を把握し、それに基づいた施術計画を立てます。また、弱くなった筋肉や緊張が強い筋肉など筋肉の状態を詳しく分析でき、施術後の効果を持続させるための筋肉トレーニング「家トレ（お家でできるトレーニング）」を提案することで、健康維持・増進に繋げることが出来ます。当センターの姿勢分析に関しましてはこちらの映像をご覧ください。
② カイロプラクティック施術で自然治癒力を高める
背骨や骨盤を正しい位置に調整することで、神経系の働きを正常化させます。これにより、痛みの緩和や自然治癒力の向上が期待できます。腰痛が軽減し、日常生活の中での不安が少なくなるでしょう。カイロプラクティックは１００年以上の歴史のある一つの医療体系であり、世界４０か国以上で医療として認められております。詳しくはこちら（ウィキペディア）をご参照ください。読むより映像で観たいわという方は、こちらの映像をご視聴ください。（約１３分）
③ 正しい動作の指導
当院では、施術だけでなく、正しい姿勢や動作についての指導も行っています。特に、今回紹介した「階段の昇り降り」のような日常動作において、どのように腰への負担を軽減するかを具体的にアドバイスいたします。普段の何気ない動作が、実は腰を痛める、膝を痛めるなど痛めやすい動作を繰り返しているケースが多々あります。スポーツ選手でも、ケガで悩まされる選手もいれば、ケガしにくい選手もいます。これはカラダの使い方にあると言っても良いでしょう。
（５）弱化した筋肉を強化するためのトレーニング
椎間板ヘルニアや坐骨神経痛は、痛みを避けるために無意識に体をかばい、特定の筋肉が弱化してしまうことがあります。弱化した筋肉を強化し、腰痛の再発を防ぐためには、以下のトレーニングを取り入れることが有効です。
① 腹横筋のトレーニング：ドローイン
ドローインは、腰痛の緩和や予防に効果的なエクササイズです。腹横筋とは下っ腹の筋肉のことで、この筋肉が弱くなると、ポッコリお腹になってしまいます。下っ腹を凹ませる筋肉を鍛えることで、丸くなる腰を予防します。
１．仰向けに寝て膝を立て、リラックスした状態で始めます。
２．ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。
３．息を吐きながら、お腹を凹ませるように意識します。このとき、腰を床に押し付けるような感覚で、腹横筋を引き締めましょう。
４．お腹を凹ませた状態を5〜10秒キープします。呼吸を止めないように注意しながら、繰り返し行います。
５．これを10回ほど繰り返すことで、腹横筋が強化され、腰椎の安定性が向上します。
② お尻の筋肉（大臀筋）のトレーニング：ヒップリフト
大臀筋は、腰を支えるだけでなく、骨盤の安定に大きく寄与する筋肉です。ヒップリフトは、腰や骨盤の安定性を高めるためのエクササイズです。腰が丸くなってしまっている方のお尻は垂れ下がり、四角いお尻になってしまっています。これは大臀筋が弱くなっている証拠です。
１．仰向けに寝て、膝を90度に曲げて足を床に置きます。
２．腕は体の横に置き、リラックスした状態からスタート。
３．ゆっくりとお尻を持ち上げ、体が一直線になるようにします。肩から膝までが一直線になることを意識し、腰を無理に反らさないように注意しましょう。
４．頂点でお尻を軽く締め、2〜3秒キープします。
５．ゆっくりとお尻を床に戻し、これを10〜15回繰り返します。
③ 腹筋全体の強化：プランク
プランクは、腰に負担をかけずに腹筋全体を鍛える効果的なエクササイズです。
１．うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。
２．肘は肩の真下に置き、体を一直線に保ちます。腰が反らないように注意し、背中や腹筋をしっかりと使いながらキープします。
３．その状態を30秒～1分間キープし、3セット行います。
④ 階段の昇り降りに必要な筋肉を強化するためのトレーニング
階段の昇り降りでは、特に太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）やお尻の筋肉（大臀筋）が重要です。これらの筋肉を鍛えることで、腰への負担を軽減し、正しいフォームを維持しやすくなります。
1. ステップアップ
階段の動作に近い形で、太ももやお尻の筋肉を強化できるトレーニングです。当センターでは、このようなステップ台を使っています。一家に1台あっても良いかと思います。ちょっとした高いところを荷物を取るときにも軽量で持ち運びしやすく便利です。
①安定した台やステップを用意します（高さは15～30cmが目安）。
②片足をステップに乗せ、その足を使って体全体を持ち上げます。このとき、膝が90度以上曲がらないように注意しましょう。
③足をステップにしっかりと乗せ、ゆっくりと下ろします。
④左右10回ずつ行い、3セット繰り返します。
2. スクワット
階段の昇り降りに必要な筋肉を効果的に強化する全身運動です。当センターでも「今月のトレーニング2024年9月」として、施術後のトレーニングに組み込んでいます。昔のスクワットとは大きく違いますので、下記のやり方をよく読んで行ってください。
①足を肩幅に広げて立ち、つま先を少し外側に向けます。
②膝を曲げながらお尻を後ろに引き、しゃがむ動作を行います。膝がつま先より前に出ないように注意しながら、深くしゃがみます。
③ゆっくりと元の姿勢に戻り、10～15回を3セット行います。
3. サイドステップスクワット
横方向の動きも取り入れることで、骨盤の安定性を高め、腰痛予防につなげます。これはスクワットをするときに、一度横（左右）にステップしてスクワットをやります。
①足を肩幅より広めに開いて立ち、右足を右に一歩踏み出します。
②そのままスクワットの姿勢を取り、腰を落とします。
③元の位置に戻り、今度は左足を左に踏み出して同じ動作を繰り返します。
④左右5～10回を3セット行います。
（６）カイロプラクティック施術で筋力トレーニングをサポート
これらの筋肉トレーニングは、筋力を強化するだけでなく、腰痛の再発予防や日常生活の動作をスムーズにする効果があります。当センターのカイロプラクティック施術と併用することで、さらに効果を高めることが可能です。カイロプラクティックで神経や血流の流れを良くして、より筋肉へ神経伝達が促され、筋肉の発達がより強化されます。当院では、以下のようなサポートを提供しています。
① 施術で姿勢を整える
筋力トレーニングを行う前に、背骨や骨盤の歪みを調整し、正しい姿勢を取り戻すことが重要です。カイロプラクティック施術によって、骨格を整え、筋肉が適切に機能する環境を整えます。
② 個別のトレーニング指導
当院では、患者さん一人ひとりの状態に合わせたトレーニングメニューを提供しています。痛みの程度や筋力の状態に応じて、無理のない範囲で安全に行えるトレーニングを指導いたします。
③ 定期的なメンテナンス
筋力トレーニングや日常生活の動作が正しく行えているか、定期的にチェックし、必要に応じて施術を行うことで、腰痛の再発を防ぎます。
まとめ：腰痛改善と正しい動作を身につけて、快適な生活を取り戻しましょう
椎間板ヘルニアや坐骨神経痛による腰痛は、日常生活に大きな影響を与えます。しかし、正しい動作や筋力トレーニングを取り入れることで、腰痛を予防し、快適な生活を取り戻すことが可能です。当センターでは、科学的な姿勢分析を通じて、腰痛の原因を根本から改善し、患者さんの健康をサポートしています。もし腰痛でお悩みの方や、階段の上り下りが不安な方は、ぜひ一度当院にご相談ください。あなたの健康と快適な生活を取り戻すために、全力でサポートいたします。
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オプティマルヘルスセンターは、2024年5月より、個別指導の「家トレーニング」を開始し、カイロプラクティック・整体＋トレーニング、いわゆる「整う」と「鍛える」を融合させた他店にはないサービスを提供しています。どこ行っても良くならないという方、認知症を予防していつまでも若々しくいたい50代～60代女性の方は、下記の予約専用LINE（友だち追加）を登録し、その旨お伝えください。誠心誠意、対応させていただきます。
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